इस पर नोट्स:
- व्यायाम: शारीरिक गतिविधियाँ, फिटनेस दिनचर्या और खेल में भागीदारी।
- नींद: नींद की आदतें, नींद की स्वच्छता और आराम की दिनचर्या।
- स्व-देखभाल अनुष्ठान: स्पा उपचार, त्वचा की देखभाल, और व्यक्तिगत सौंदर्य।
व्यायाम करना#
परिमाणित स्व:
- दैनिक कदम गिनती
- दूरी तय करना या दौड़ना
- कैलोरी बर्न हुई
- व्यायाम की अवधि और तीव्रता -हृदय गति
- रक्तचाप
- रक्त शर्करा का स्तर
- शरीर का वजन
- शरीर में वसा प्रतिशत
- मांसपेशी द्रव्यमान
- जलयोजन स्तर
- नींद की अवधि
- नींद की गुणवत्ता (नींद चक्रों द्वारा मापी गई)
- नींद में रुकावट
- आराम दिल की दर
- प्रति दिन सक्रिय मिनट
- व्यायाम का प्रकार (जैसे, कार्डियो, शक्ति प्रशिक्षण, योग)
- कसरत की आवृत्ति
- लचीलापन (स्ट्रेचिंग रूटीन द्वारा मापा गया)
- वर्कआउट के बाद रिकवरी का समय
- प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या
- अधिकतम वजन उठाया गया (शक्ति प्रशिक्षण के लिए)
- विभिन्न अभ्यासों में व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ
- फिटनेस लक्ष्यों की प्रगति (उदाहरण के लिए, एक निश्चित वजन या शरीर में वसा प्रतिशत प्राप्त करना) -खड़े रहने के बजाय बैठने में बिताया गया समय
- रक्त ऑक्सीजन संतृप्ति स्तर (SpO2)
- श्वास दर
- कमर की परिधि
- कूल्हे की परिधि
- बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई)
- पानी का सेवन
- शराब का सेवन
- कैफीन का सेवन -विटामिन और पूरक आहार लिया गया
- मल त्याग (आवृत्ति और स्थिरता)
- व्यायाम दिनचर्या का पालन किया गया
- वर्कआउट पूरा हुआ
- भौतिक प्रगति पर नज़र रखी गई
- पोषण सेवन की निगरानी की गई -वजन नियंत्रित
- नींद के पैटर्न का अवलोकन किया गया -मानसिक स्वास्थ्य की जांच की गई
- तनाव का स्तर प्रबंधित
- जलयोजन स्तर बनाए रखा गया
- लचीलेपन में सुधार हुआ
- शक्ति लाभ प्राप्त हुआ
- सहनशक्ति का निर्माण हुआ
- पुनर्प्राप्ति अनुकूलित
- चोट निवारण रणनीतियाँ लागू की गईं
- कल्याण संबंधी आदतें स्थापित की गईं
- स्वास्थ्य जांच में भाग लिया -डॉक्टरों की नियुक्तियां रखी गईं
- दवाइयाँ ली गईं
- पूरक आहार का सेवन
- स्व-देखभाल प्रथाओं को अपनाया गया
कार्डियोवास्कुलर#
दौड़ना#
अंतराल प्रशिक्षण#
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)#
फार्टलेक प्रशिक्षण#
सहनशक्ति दौड़ना#
मैराथन प्रशिक्षण#
अल्ट्रा रनिंग#
साइकिल चलाना#
सड़क साइकिलिंग#
रेसिंग#
भ्रमण#
माउंटेन बाइकिंग#
क्रॉस-कंट्री#
डाउनहिल#
###तैराकी
फ्रीस्टाइल#
प्रतिस्पर्धी तैराकी#
खुले पानी में तैरना#
ब्रेस्टस्ट्रोक#
सिंक्रोनाइज़्ड तैराकी#
अंडरवाटर हॉकी#
शक्ति प्रशिक्षण#
भारोत्तोलन#
पॉवरलिफ्टिंग#
स्क्वाट#
बेंच प्रेस#
डेडलिफ्ट#
ओलंपिक भारोत्तोलन#
छीन लेना#
क्लीन एंड जर्क#
शारीरिक वजन व्यायाम#
कैलीस्थेनिक्स#
पुश-अप्स#
पुल-अप्स#
डुबकी#
प्लायोमेट्रिक्स#
बॉक्स जंप#
गहराई में उछाल#
प्रतिरोध प्रशिक्षण#
बैंड#
लूप बैंड#
ट्यूब बैंड#
मशीनें#
केबल मशीनें#
स्मिथ मशीनें#
लचीलापन#
योग#
हठ योग#
अयंगर योग#
कुंडलिनी योग#
विन्यास योग#
शक्ति योग#
हॉट योगा#
अष्टांग योग#
प्राथमिक शृंखला#
मध्यवर्ती शृंखला#
###पुनर्स्थापना योग
यिन योग#
योग निद्रा#
खींचना#
स्टेटिक स्ट्रेचिंग#
निष्क्रिय स्ट्रेचिंग#
सक्रिय स्ट्रेचिंग#
गतिशील स्ट्रेचिंग#
पैर झूलना#
भुजा वृत्त#
पिलेट्स#
मैट पिलेट्स#
शास्त्रीय पिलेट्स#
समसामयिक पिलेट्स#
सुधारक पिलेट्स#
सुधारक जंपबोर्ड#
सुधारक टॉवर#
क्लिनिकल पिलेट्स#
पुनर्वास पिलेट्स#
प्रसवपूर्व पिलेट्स#
पोषण#
परिमाणित स्व:
- दैनिक कैलोरी का सेवन
- मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा)
- सूक्ष्म पोषक तत्वों का सेवन (विटामिन और खनिज) -फाइबर का सेवन
- चीनी का सेवन -सोडियम का सेवन
- भोजन का समय (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना)
- भाग का आकार
- प्रतिदिन भोजन/नाश्ते की संख्या
- खाद्य एलर्जी या संवेदनशीलता -साप्ताहिक भोजन योजना
- किराना खर्च
- बाहर खाने की आवृत्ति
- घर का बना भोजन बनाम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
- खाने की लालसा
- खाना पकाने या भोजन की तैयारी का समय
- आज़माए गए या प्रयोग किए गए व्यंजन
- फूड जर्नलिंग (भोजन और नाश्ते की लॉगिंग)
- भोजन से संबंधित मूड में बदलाव
- खान-पान का ध्यानपूर्वक अभ्यास
प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट व्यायाम करें।
अधिक फल और सब्जियां खाएं.
अधिक पानी पीना।
चीनी का सेवन कम करें।
हर रात पर्याप्त नींद लें।
भोजन के दौरान भाग नियंत्रण का अभ्यास करें।
लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें।
अपने वर्कआउट रूटीन में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करें।
व्यायाम का एक नया रूप (योग, पिलेट्स, तैराकी, आदि) आज़माएँ।
कैफीन का सेवन सीमित करें।
नियमित स्वास्थ्य जांच कराते रहें।
रोजाना माइंडफुलनेस या मेडिटेशन का अभ्यास करें।
अच्छी स्वच्छता की आदतें अपनाएं।
रोजाना फ्लॉस करें।
नियमित रूप से सनस्क्रीन लगाएं।
##संतुलित आहार
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स#
कार्बोहाइड्रेट#
सरल कार्ब्स#
कॉम्प्लेक्स कार्ब्स#
प्रोटीन#
पशु प्रोटीन#
पौधे आधारित प्रोटीन#
वसा#
संतृप्त वसा#
असंतृप्त वसा#
सूक्ष्म पोषक तत्व#
विटामिन#
विटामिन ए#
रेटिनोल#
बीटा-कैरोटीन#
विटामिन सी#
विटामिन डी#
विटामिन ई#
विटामिन के#
खनिज#
कैल्शियम#
लोहा#
मैग्नीशियम#
पोटैशियम#
फाइटोन्यूट्रिएंट्स#
एंटीऑक्सीडेंट#
बीटा-कैरोटीन#
विटामिन सी#
पॉलीफेनोल्स#
फ्लेवोनोइड्स#
रेस्वेराट्रोल#
जलयोजन#
पानी#
नल का पानी#
बोतलबंद पानी#
हर्बल चाय#
पुदीना चाय#
###अदरक की चाय